Ноги упражнение

Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения



Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног».

Оглавление:

Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

Почему же нам так лень тренировать нижнюю часть тела? Мускулистыми ногами не похвастаешься перед друзьями и подругами (в отличие от бицепсов/груди/спины). А базовая тренировка мышц ног гораздо тяжелее, чем любая другая, и мышцы после нее болят сильнее.

Но базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ:

  • во время работы на ноги сильно «достаётся» и спине (т.е. во время тренировки мышц ног вы качаете и спину);
  • растёт сила и выносливость всего тела (задействуются даже плечи, в то время как изолированные жимы на мышцы ног не оказывают никакого влияния на верх тела);
  • когда вы делаете «базу» на ноги, то тратите много энергии, что хорошо для сжигания жира;
  • плоские и невнятные ягодицы можно спрятать широкими штанами, но на пляже диспропорции тела уже не скрыть.

В программе тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силы обязательно должны быть упражнения для тренировки ног.



Источник: http://fitbreak.ru/fitnes/78-trenirovka-mishts-nog-na-massu-programma-bazovie-uprajneniya

Комплекс тренировок из 10 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.



Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.



2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.


  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.


  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.



Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях».
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Источник: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi

Ноги упражнение

Список упражнений для мышц ног.

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат. Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций: фиксируют тазобедренные суставы; отводят и поворачивают бедра; позволяют туловищу выпрямляться;…



Приседания в тренажере Смита

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По…

Становая тяга сумо — правильная техника

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок. Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение…

Упражнения на квадрицепс бедра

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в…

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения. Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое…

Упражнение ослик

Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне. Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите…



Как заниматься на степпере

В большинстве тренажерных залов есть степпер, но не все знают, как работает этот тренажер и какие мышцы прорабатываются во время занятий на нем. В данном материале будут рассмотрены разновидности степперов, программы и правила тренингов и другая полезная информация. В современное время люди очень мало ходят пешком, предпочитая передвигаться на машине. Также следует учитывать сидячую работу и пассивный отдых, который сейчас…

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими….

Подъем на носки сидя

Для проработки камбаловидных мышц нет ничего лучше, чем подъемы на носки, сидя. Выполняя стоя подобное упражнение, вы по максимуму задействуете икроножную мышцу, но не даете работать в полную силу камбаловидной, а именно она, увеличиваясь в размерах, приподнимает икроножную, делая ее визуально больше. Особенно заметно ее увеличение становится с внешней стороны. Задействованные мышцы Камбаловидная, и, в намного меньшей степени, икроножная. Вам…

Подъем на носки стоя

Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу. Техника Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны…

Выпады с гантелями

Выпады – упражнение для развития ягодиц, которое придает им красивую форму, визуально отделяет от мышц бедра. Несмотря на то, что выпады задействуют также квадрицепсы и бицепсы бедра, нарастить большую мышечную массу с помощью этого упражнения нереально. Да, Вы добьетесь рельефа, сформируете красивые ягодицы, но не более того – вот почему это упражнение наиболее распространено у женщин, в женском бодибилдинге и…



Подъем на носки осликом

Прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны. Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них. Целевые мышцы Икроножные, камбаловидные, задние больше- и малоберцовые….

Выпрямление ног на тренажере

Движения, совершаемые в коленном суставе при выполнении этого упражнения, задействуют в работу практически только одну мышцу – четырехглавую бедра (квадрицепс). Это значит, что упражнение является изолирующим, и направлено не на увеличение массы бедер, в чем разгибания ног никогда не сравнятся с приседаниями, а только на проработку их формы и рельефа. Техника выполнения Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или…

Сгибание ног на тренажере лежа

Это изолирующее движение предназначено для проработки группы мышц-сгибателей бедра. Оно не придаст вам особой мышечной массы и силы, но сделает контуры бедер более рельефными и выделяющимися, отграничит бедро от ягодичных мышц. Техника выполнения Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц. Ухватитесь за ручки,…

Жим ногами в тренажере

Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра,…

Приседания со штангой

Приседания – одно из лучших упражнений для развития силы мышц ног, и придания им огромных объемов. Но не совсем правильно полагать, что приседания направлены исключительно на проработку бедер. Это базовое движение задействует больше половины мышц всего тела, включая ноги, мышцы спины, пресса – ведь для того, чтобы удержать на спине штангу, вес которой порой переваливает за полтора центнера, необходимо иметь…



Источник: http://builderbody.ru/category/uprazhneniya/nogi/

Ноги упражнение

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног [ править ]

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.



Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуютповторений, мышцы голени, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Упражнения для тренировки ног [ править ]

  1. Мышцы ног требуют большего числа повторений

Источник: http://sportwiki.to/%D0%9D%D0%BE%D0%B3%D0%B8_-_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B8_%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8

Как накачать ноги

Стратегия эффективного тренинга для прокачки мускулатуры ног. Лучшие упражнения для набора массы и рекомендации по составлению программы тренировок.



Тренировка ног на массу

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

Анатомия мышц ног

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.



При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга) и разнообразные упражнения.

Программа тренировок для мышц ног

Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

  • Разминка (приседания с весом тела, прыжки на месте) — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода поповторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода поповторений
  • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода поповторений

Лучшие упражнения на ноги

Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.



Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно.

Тренажер или приседания со штангой?

Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

Опасны ли приседания со штангой?

Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.



Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Источник: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Есть старая шутка: если спортзал пуст, значит, сегодня день ног. Конечно, всем хочется накачать верхнюю часть тела, заиметь широкие плечи и огромные бицепсы, но низ при этом часто оказывается забытым. Проблема в том, что самые большие мышцы человеческого тела расположены ниже пояса. Грамотная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, в том числе на ноги. Это самые крупные мышцы тела и их проработка вызывает усиление секреции гормона роста. Что очень важно при тренировках на массу.

Это означает, что, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы быстро накачать мышцы, сожжёте больше калорий, обеспечите себе ускоренное похудение и наберёте больше мышечной массы. Вы даже увидите, что если тренировать нижнюю часть тела, мышечный объём растёт и в верхней (благодаря тому, что вы так хорошо разогнали метаболизм, работая над ногами).

Тренировка ног на массу

Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.



Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм.

Так чего же вы ждёте?

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Обратите внимание: практически все упражнения из списка можно использовать

Становая тяга

Если вы делаете только одно упражнение на ноги (что не очень хорошо, надо делать больше), это должна быть становая. Это лучшее движение для мышечного роста всего тела.

Становая тяга эффективно задействует все мышцы нижней части тела. Она также захватывает пресс, нижнюю и некоторые области верхней части спины. В плане универсальности едва ли есть упражнение, способное соперничать со становой тягой, а ещё у неё есть масса вариаций, таких как тяга сумо и другие.



Минусы упражнения — оно не подходит новичкам, требует знания техники, что делает его травмоопасным для начинающих.

Однако, если вы захотите её поделать, даже близко не подходите к машине Смита. Это сразу выключит все стабилизирующие мускулы (а именно — всю низ спины и пресс). Даже если поблизости нет штанги, лучше возьмите две гантели.

Для того, чтобы выполнить тягу, возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч и не забывайте постоянно держать спину совершенно прямой. Возьмитесь за штангу руками шире коленей для правильного выполнения подъемов. В нижней фазе упражнения необходимо напрячь все тело и взрывным движением сдёрните штангу с пола, тяните нижней а не верхней частью тела. Во время тяги сожмите ягодицы, в верхней фазе упражнения сведите лопатки. Это движение задействует и сокращает нижнюю часть спины. Задержитесь на секунду в верхней фазе тяги, потом вернитесь в исходную позицию, не забывайте держать спину прямой.

Если ваша цель — увеличение силы (все прочие эффективные упражнения для ног имеют тот же принцип), выполните три подхода по 3-5 повторений. Если вы стремитесь к мышечной гипертрофии (опять же, это применимо ко всем упражнениям, если не указано обратное), в подходе должно быть 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Это важнейшее упражнение, которое уступает только становой тяге, нужно обязательно делать для тренировки ног на массу. Скорее всего, оно уже и так входит в вашу программу, но если ещё нет, самое время его добавить. Есть много вариаций присяда со штангой, самый беспроигрышный из них — когда штанга за головой и лежит на плечах. В такой позиции особо важна осанка: следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.



Возьмите штангу и удобно расположите на ней руки. Руки выполняют роль стабилизаторов, чтобы предотвратить перекос веса в одну или в другую сторону в случае колебаний, так что смотрите сами, чтобы вам было удобно. Ноги расставьте чуть шире плеч.

Медленно выполните приседание. Цель в данном случае — чтобы в нижней точке ваши бёдра были параллельны полу. Многие слишком часто начинают движение вверх и в результате не прорабатывают ягодичные мышцы как следует. Если нужно, возьмите вес полегче, так, чтобы сгибать ноги минимум на девяносто градусов. Задержитесь на секунду в нижней фазе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполняя это упражнение, как и другие базовые упражнения на ноги со свободными весами, можете ещё добавить подъём на носках. Таким образом вы сможете дополнительно прорабатывать икры без того, чтобы делать дополнительные подходы на тренажёре для икр.

  • На силу: 3-5 повторений;
  • На объём: 8-12 повторений.

Приседания в стиле сумо

Это движение позволит вам хорошенько проработать внутреннюю часть квадрицепсов, подколенных сухожилий, а также задействует ягодичные. Увы, очень немного людей практикуют этот присяд, а ведь он один из лучших. Можно выполнять его со штангой, если хотите, но, возможно, легче будет взять гантели, особенно девушке.

Своим названием присяд сумо обязан широкой постановке ног. Представьте себе борца сумо и попробуйте встать в такую же стойку: расставьте ступни очень широко. Поставьте гантели между ног и схватитесь за них обеими руками. Как и для всех прочих тяг и присядов, следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.

Удерживая вес между ног (выпятите грудь вперёд, во время выполнения упражнения смотрите вперёд), медленно опуститесь, считая до четырёх. На счёт четыре замрите в нижней точке, досчитайте до трёх, а затем взрывным движением вернитесь в исходное положение. Если раньше вы не делали такого присяда, то, даже если до этого вы не филонили в день ног, на следующее утро вы почувствуете нечто новое.

  • На силу: 3-5 повторений;
  • На объём: 8-12 повторений.

Обратные выпады с гантелями

Это движение максимально задействует ягодицы, так что если вы хотели себе орех, оно как раз для вас. Его можно выполнять и в домашних условиях.

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели. Отставьте левую ногу назад, спину держите прямой. Опуститесь в выпад, но остановитесь до того, как ваше левое колено коснётся пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите другой ногой.

  • Выполняйте 2 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Жим ногами

Тренажёр для жима ногами позволяет вам выполнять замечательные упражнения для мышц ног в дополнение к присядам.

Это упражнение позволяет сосредоточить нагрузку целиком на квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а это значит, что можно ставить достаточно большие веса. Оно позволяет вам добиться лучшего растяжения мышц при выталкивании веса вверх. Так как для этого движения не нужны практически никакие стабилизирующие мышцы, тренажёр в данном случае — отличное решение. Здесь вы будете работать со значительными весами, так что лучше займитесь этим упражнением ближе к началу тренировки.

Однако, лучше выполнять большинство традиционных присядов и тяг до жима ногами, так как вы рискуете тем, что техника выполнения упражнения ухудшится, если вы будете заниматься ими после жима.

Поставьте необходимый вес и сядьте в кресло.

Нужно, чтобы колени находились близко к груди. Чем плотнее колени будут прижаты к груди на тренажёре, тем лучше растянутся мышцы при выталкивании, что означает, что вы лучше проработаете верхнюю часть задней поверхности бедра и нижнюю часть ягодиц. Вытолкнув вес вверх, не следует полностью выпрямлять ноги, так как это создаст риск травмы. В верхней точке сохраняйте небольшой сгиб в коленях, затем медленно опуститесь в исходную позицию.

Выполните 2-3 подхода:

  • На силу: 3-5 повторений;
  • На объём: 8-12 повторений.

Отведение бедра в сторону

Тип упражнения — изолирующее работающие мышцы. Как вы уже заметили, комплекс упражнений для ног из нашей программы включает свободные веса. При любой возможности лучше предпочесть свободные веса тренажёрам. Однако, при всём этом, иногда невозможно с помощью свободных весов воссоздать угол, под которым позволяет работать тренажёр.

И это — один из этих случаев.

Возьмите нижний крепёж тренажёра с кабелями и зацепите за карабин на браслете для левой лодыжки. Поставьте левую ногу перед правой, как если бы вы шли по бордюру, как делали в детстве. Левая нога должна чуть возвышаться над землёй. Возьмитесь правой рукой за тренажёр для того, чтобы обеспечить себе упор. Из этой исходной позиции отведите ногу в сторону, колено удерживайте прямым. Это движение задействует верхнюю часть ягодичных мышц, которые часто упускаются в большинстве тренировок для ног.

  • Выполните 2 подхода из 12 повторений (на каждую ногу).

Отведение бедра назад

Остаёмся возле тренажёра с кабелями и так как у вас всё равно уже всё готово для работы с ногами, давайте выжмем ещё одно отличное упражнение. Отведение бедра назад тут выглядит так же, как и на любом другом тренажёре для бёдер в зале.

Однако, так как вы не заперты в амплитуде, заданной конкретным тренажёром, работая с кабелями вам придётся задействовать стабилизирующие мускулы, что делает этот вариант более выгодным.

Станьте лицом к тренажёру.

Кабель с карабином должен быть присоединён к браслету на ноге. Упритесь в тренажёр той же рукой, что и ногой, которую сейчас будете прорабатывать. Медленно отведите ногу назад, следите, чтобы при этом не изгибалась спина, так как в этом случае вы рискуете травмировать поясницу. Замрите на секунду в крайнем положении с вытянутой ногой, чтобы максимизировать растяжение мышц, затем вернитесь в исходное положение.

Обычно лучше начинать с более слабой ноги (обычно это левая, если вы правша), но не волнуйтесь, если случайно начнёте с сильной стороны.

  • Выполните 2 подхода по 12 повторений (на каждую сторону).

Болгарский сплит присед

Соль болгарского присяда в том, что во время движения вы изолируете каждую ногу в отдельности, что позволяет вам максимизировать мышечную активность и нагрузку. Плюс, так как вы прорабатываете каждую сторону индивидуально, вы также задействуете массу стабилизирующих мышц. Данное конкретное упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы. Есть два способа выполнения. Можно использовать штангу и скамью.

Или, если это по каким-то причинам не вариант, можно взять в каждую руку по гантели. Тяжёлые гантели в руках также помогут вам укрепить трапециевидные мышцы (а их иногда бывает трудно задействовать), однако тут всё зависит в основном от ваших личных предпочтений или доступного инвентаря.

Удерживая прямую спину, выполните присяд с весом. Колено при этом должно практически коснуться пола (практически, но всё же не коснуться). Замрите на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

  • Выполните 2 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону).

Шагающие выпады с гантелями

Хотите завершить тренировку ног упражнением, которое сожгло бы остатки энергии?

Вот это самое оно.

Конечно, можно было бы сделать и обычные выпады на месте, но шагающие выпады заставляют прикладывать больше усилий (так как вам нужно вернуться к исходной точке).

Это также прекрасное упражнение для трапеций, так как, опять же, вы удерживаете гантели по сторонам туловища.

Для усложнения упражнения, выполняя его вам нужно сделать длинный выпад. Не делайте маленьких шагов. Шагните вперёд и сделайте глубокий присяд, однако не позволяйте колену коснуться земли. Также нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выпрямитесь и подтяните заднюю стопу к ноге, которой только что делали выпад. Повторите другой ногой.

Скорее всего вы не сможете пройти столько же, сколько в предыдущий подход, именно поэтому таким упражнением хорошо выжать из себя остатки энергии под конец тренировки.

Программа тренировки ног на массу

Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:
  • Приседания со штангой на плечах — 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
  • Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 xс рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
  • Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода xповторов) – качаем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

Источник: http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-nog.html

Качаем ноги: лучшие упражнения с описанием и фото

Тренировка мышц ног гораздо сложнее и тяжелее, чем тренировка любых других мышц. Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

  • передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
  • задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
  • медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

  • прямой — самой длинной из всех;
  • латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
  • медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
  • промежуточной широкой мышцы, которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги, она является далеко не единственной. К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем организме самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом. Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав. Икроножный мускул имеет две головки: латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

  1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
  2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
  3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
  4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
  5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

  1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
  2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
  3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск травм во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

  1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
  2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
  3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
  4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях со штангой или гантелями. Как выполнять выпады со штангой:

  1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
  2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
  3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
  4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине:

  1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
  2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
  3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
  4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног — изолирующее упражнение, нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее. Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа:

  1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
  2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
  3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов. Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

  • амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
  • задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

  • возьмите гриф и поднимите штангу;
  • стопы должны быть на ширине плеч;
  • поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

  • поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
  • распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

  • сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
  • попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
  • придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Советы и рекомендации начинающим

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

  1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
  2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
  3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
  4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
  5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
  6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с разминки. Для этого начинают с легкого бега. Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный бег, при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту. Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут. Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут. После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

Далее приступают к тренировке. Приседание со штангой. Рекомендуется использовать атлетический пояс, так как упражнение травмоопасно для спины.

Подходы выполняют в таком порядке:

  • блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
  • блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
  • блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами. Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке:

  • блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
  • блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
  • блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке:

  • вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
  • вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
  • вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
  • вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:

  • вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
  • вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
  • вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
  • вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

  1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
  2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
  3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

  • приседание с тяжелым грифом;
  • сгибание ног лежа на тренажере;
  • выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения. Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Профессионалу

Программа Арнольда Шварценеггера — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы Арнольда, тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:

  • приседания с штангой — 8 повторений, три подхода;
  • выпады — 12 повторений, три подхода;
  • сгибания ног — 15 повторений, три подхода;
  • подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
  • румынская тяга — 10 повторений, три подхода;
  • наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
  • римская скамья — 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:

  • разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
  • приседание со штангой — 15 повторений, пять подходов;
  • Гакк-приседания —15 повторений, три подхода;
  • румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
  • упражнение «ослик» — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:

  • отведение ноги назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • сгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • разгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • приседания со штангой — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • румынская тяга — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • выпад назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
  • упражнение «ослик» — 30 повторений по 3 подхода;
  • подъем на носки сидя — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

Источник: http://lifegid.com/bok/1718-kachaem-nogi-luchshie-uprazhneniya-s-opisaniem-i-foto.html

admin
admin

×